Nhắc đến việc tăng chiều cao, nhiều người sẽ liên tưởng ngay đến bài tập xoạc chân. Điều này không ngạc nhiên, vì xoạc chân đã trở thành một trong những phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày của nhiều người, không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn vì mong muốn có một chiều cao lý tưởng. Tuy nhiên, có một câu hỏi lớn mà nhiều người quan tâm: liệu xoạc chân có thực sự giúp tăng chiều cao hay không?
Trong thời gian gần đây, đã xuất hiện nhiều thông tin cho rằng việc thực hiện các bài tập xoạc chân có thể tác động đến sự tăng trưởng của sụn và kích thước xương. Nhưng liệu điều này có đúng không, và liệu xoạc chân có thể làm tăng chiều cao một cách hiệu quả? Để giải đáp cho những câu hỏi này, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này.
Xoạc chân không chỉ là một hoạt động vận động phổ biến mà còn mang trong mình nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Tuy nhiên, trước khi kì vọng vào việc tăng chiều cao thông qua xoạc chân, chúng ta cần hiểu rõ về cơ cấu xương và quá trình tăng trưởng của chúng.
Xoạc chân có tác dụng gì đối với chiều cao?
Xoạc chân không phải là động tác tập luyện đơn giản và dễ dàng. Nhiều người chọn tập bài tập này là bởi, càng phức tạp thì hiệu quả kích thích chiều cao sẽ càng tăng. Vậy thực tế, xoạc chân có tác dụng gì đối với chiều cao? Nó kích thích xương và thúc đẩy chiều cao như thế nào?
Xoạc chân tăng cường độ dẻo dai đôi chân: Đây chính là tác động đầu tiên của bài tập này đến chiều cao. Tư thế xoạc chân đòi hỏi sự mở rộng của xương chậu, tăng mức độ dẻo dai của 2 chân, khớp háng và sự linh hoạt của thân trên.
Xoạc chân thúc đẩy quá trình lưu thông máu, cung cấp nguồn dưỡng chất, kích thích sụn tăng trưởng tăng sinh: Bạn có biết rằng, dòng chảy của máu mang các chất dinh dưỡng đến các lớp sụn tăng trưởng đầu xương. Khi có đủ “nguyên liệu” cần thiết, sụn sẽ tăng sinh – cốt hóa liên tục thành xương. Đây cũng chính là cách mà chiều cao của chúng ta tăng lên.
Xoạc chân tăng cường sự linh hoạt của hệ thống cơ – xương – khớp: Sở hữu đôi chân khỏe khoắn giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Tối ưu được những tác động từ bài tập tới xương và chiều cao. Cũng với đôi chân dẻo dai này, bạn có thể tự tin thực hiện các bài tập đòi hỏi sức bền cao.
Xoạc chân làm giảm sức căng của cơ và gân: Có một thực tế là trong hầu hết thời gian, xương đều phải chịu áp lực căng từ cơ và gân. Trong khi đó, bài tập này đã được chứng minh là làm giảm áp lực này. Cũng nhờ đó mà xương thuận tiện phát triển hơn.
Xoạc chân là một cách để cải thiện vóc dáng: Một hình thể lý tưởng là khi mỡ và cơ tỷ lệ thuận với nhau. Trong khi đó, xoạc chân lại là bài tập có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ lớn, tăng cơ – tiêu mỡ. Xoạc chân thường xuyên cũng giúp bạn nữ sở hữu đôi chân dài, thon gọn hơn.
Với những tác động nêu trên, rõ ràng xoạc chân có thể giúp bạn tăng chiều cao. Mặc dù vậy, đây chưa phải là sự lựa chọn lý tưởng để tăng trưởng chiều cao tối đa. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, quần vợt,… làm bài tập chính. Xoạc chân khi này sẽ là bài tập để khởi động hoặc giãn cơ.
Thời gian xoạc chân cần thiết để tăng chiều cao
Dù chơi thể thao hay thực hiện các bài tập, điều quan trọng là bạn cần kiên trì mới đạt được hiệu quả. Thêm vào đó, kế hoạch tập luyện hợp lý cũng có ảnh hưởng đến kết quả mà bạn nhận được.
Đối với bài tập xoạc chân tăng chiều cao, bạn có thể thực hiện đều đặn 2 lần mỗi ngày. Tần suất xoạc chân cần thiết để tăng chiều cao là khoảng 5 – 6 ngày mỗi tuần. Tập luyện vào buổi sáng, buổi tối, trước hay sau khi chơi thể thao đều rất phù hợp.
Tập luyện vào buổi sáng hay trước khi chơi thể thao, xoạc chân sẽ giúp cơ thể của bạn linh hoạt hơn, cải thiện sức bền và sự dẻo dai để vận động thuận lợi. Ngược lại, việc xoạc chân vào buổi chiều hoặc sau khi tập thể dục, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm áp lực lên hệ thống cơ – xương – khớp.
Những lưu ý khi thực hiện xoạc chân để tăng chiều cao
Để đạt được hiệu quả tối đa cũng như ngăn ngừa nguy cơ chấn thương khi xoạc chân để tăng chiều cao, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
– Thực hiện bước khởi động thật kỹ, đặc biệt là các bài tập làm nóng thân dưới như xoay hông, xoay đầu gối, xoay cổ chân, ép dọc và ép ngang,…
– Tạo tư thế đúng trình tự các bước, đảm bảo đúng kỹ thuật và tư thế. Hãy giữ cho lưng và hông luôn thẳng và cố định chúng. Tránh dịch chuyển, hạn chế mất thăng bằng để không ảnh hưởng đến xương.
– Điều chỉnh nhịp thở khi xoạc chân tăng chiều cao là một kỹ thuật quan trọng và cần được lưu ý.
– Không xoạc chân quá lâu trong mỗi lần tập luyện nhằm tránh ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống cơ. Việc kéo căng thụ động có thể làm giảm lưu lượng oxy tới các vị trí cơ này. Đồng thời ngăn ngừa lượng máu mang dưỡng chất đến các sụn tăng trưởng.
– Duy trì tần suất tập luyện đều đặn mỗi tuần và nhất quán.
– Trong thời gian thực hiện bài tập xoạc chân tăng chiều cao, đừng quên cấp nước thường xuyên cho cơ thể.
– Lựa chọn những set trang phục tập luyện có độ co giãn tốt, khả năng thấm hút mồ hôi cao.
– Chọn miếng đệm tập có độ dày và mềm vừa đủ, không quá lún sâu để tránh ảnh hưởng đến xương và tư thế tập luyện.
– Người mới tập luyện nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên nhằm đảm bảo kỹ thuật.
Những cách xoạc chân giúp tăng chiều cao hiệu quả
Trước khi thực hiện các bài tập xoạc chân kết hợp kéo giãn cơ thể nâng cao, đòi hỏi bạn phải thực hiện được hai động tác cơ bản là xoạc chân ngang và xoạc chân dọc. Trong nội dung sau đây, Debametulam.com sẽ hướng dẫn bạn những cách xoạc chân giúp tăng chiều cao hiệu quả dựa trên hai tư thế cơ bản là xoạc chân ngang – xoạc chân dọc.
Xoạc chân ngang cơ bản
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng, khoảng cách hai bàn chân bằng vai.
- Nhẹ nhàng trượt chân sang hai bên, hạ trọng tâm cơ thể xuống sàn nhà.
- Nếu chưa quen, bạn có thể duỗi thẳng hai tay phía trước để đỡ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân ngang kết hợp ngả người về phía trước
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng, khoảng cách hai bàn chân bằng vai.
- Nhẹ nhàng trượt chân sang hai bên, hạ trọng tâm cơ thể xuống sàn nhà.
- Cố định vùng chậu rồi từ từ ngả thân trên về phía trước, giữ cho lưng luôn thẳng.
- Ở tư thế này, bạn có thể duỗi thẳng 2 tay về phía trên đầu hoặc sang ngay hay chắp tay đều được, miễn là chân vẫn duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân ngang kết hợp lườn
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng, khoảng cách hai bàn chân bằng vai.
- Nhẹ nhàng trượt chân sang hai bên, hạ trọng tâm cơ thể xuống sàn nhà.
- Cố định vùng hông rồi từ từ nghiêng người sang bên trái, tay phải áp sát tai theo hướng cơ thể, tay trái ở chiều ngược lại (tương tự ảnh minh họa), sao cho phần hông bên phải được kéo căng hết cỡ.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Tiếp tục đổi bên, nghiêng người sang phải, tay trái áp sát tai theo hướng cơ thể, tay phải ở chiều ngược lại, sao cho phần hông bên trái được kéo căng hết cỡ.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân ngang kết hợp kéo giãn
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng, khoảng cách hai bàn chân bằng vai.
- Nhẹ nhàng trượt chân sang hai bên, hạ trọng tâm cơ thể xuống sàn nhà.
- Cố định vùng hông, nghiêng người sang bên trái, dùng hai cánh tay nắm lấy bàn chân trái.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Tiếp tục đổi bên, nghiêng người sang phải, dùng hai cánh tay nắm lấy bàn chân phải.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân dọc cơ bản
- Đứng thẳng người, xoay về bên trái hoặc bên phải, hai chân mở rộng.
- Nhẹ nhàng trượt chân trước sau, hạ trọng tâm cơ thể xuống sàn nhà.
- Nếu chưa quen, bạn có thể duỗi thẳng hai tay hai bên thân người để đỡ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân dọc kết hợp vươn người
- Đứng thẳng người, xoay về bên trái hoặc bên phải, hai chân mở rộng.
- Nhẹ nhàng trượt chân trước sau, hạ trọng tâm cơ thể xuống sàn nhà.
- Cố định vùng chậu rồi từ từ đưa hai tay lên cao, kết hợp với thân người, duỗi thẳng
- Ở tư thế này, hai tay của bạn có thể giơ cao song song hoặc chắp với nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân dọc kết hợp mở rộng ngực
- Đứng thẳng người, xoay về bên trái hoặc bên phải, hai chân mở rộng.
- Nhẹ nhàng trượt chân trước sau, hạ trọng tâm cơ thể xuống sàn nhà.
- Cố định vùng chậu rồi từ từ đưa hai tay ra phía sau lưng, ưỡn ngực về phía trước.
- Ở tư thế này, hai tay của bạn cũng có thể chắp với nhau phía trước ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân dọc kết hợp kéo giãn người trước sau
- Đứng thẳng người, xoay sang trái hoặc phải, hai chân mở rộng trước sau.
- Từ từ trượt chân, hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi chạm sàn.
- Cố định vùng chậu rồi từ từ cúi người về phía trước, hai cánh tay chạm nhẹ mũi bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Tiếp tục đổi bên, cúi người về hướng ngược lại, hai tay cũng chạm mũi bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân dọc một bên
- Đứng thẳng người, xoay sang trái hoặc phải, hai chân mở rộng trước sau.
- Từ từ trượt chân, hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi chạm sàn.
- Cố định vùng chậu rồi từ từ co chân sau về phía đầu, dùng một cánh tay nắm lấy cổ chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Tiếp tục đổi bên, thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Xoạc chân dọc kết hợp kéo giãn bụng
- Đứng thẳng người, xoay sang trái hoặc phải, hai chân mở rộng trước sau.
- Từ từ trượt chân, hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi chạm sàn.
- Cố định vùng chậu, giơ hai tay cao phía trên đầu.
- Từ từ ngả người hoàn toàn về phía sau, hai cánh tay vẫn duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút đổ lại.
- Tiếp tục đổi bên, thực hiện tương tự với hướng ngược lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
- Thực hiện 4 – 5 hiệp mỗi lần tập, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 – 45 giây.
Lưu ý: Bài tập xoạc chân này tương đối khó, đòi hỏi người tập có kỹ thuật cao hơn. Chính vì vậy, chỉ tập khi bạn đã thật sự đủ dẻo dai. Đồng thời, cần có sự hướng dẫn của huấn luận viên hoặc người có kinh nghiệm.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về bài tập xoạc chân tăng chiều cao. Thực hiện đều đặn mỗi tuần, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ăn uống đủ chất. Chiều cao của bạn chắc chắn sẽ có những chuyển biến tích cực.
- Tin liên quan: Bí quyết massage tăng chiều cao cho bé
