Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để chăm sóc xương, thúc đẩy kéo dài xương và tăng chiều cao. Đảm bảo các bữa ăn đầy đủ chất, tăng cường thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh giúp cho trẻ em và thanh thiếu niên có đủ 32% khả năng phát triển chiều cao. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng quan trọng giúp tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả. Lưu lại ngay để dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống khoa học cho vóc dáng chuẩn nhé.
Các loại cá
Cá là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể đang phát triển. Có thể kể đến một số loại cá tốt cho xương như: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích… Bạn sẽ được bổ sung những chất cụ thể sau khi ăn cá:
- Canxi: Một số loại cá, đặc biệt là cá nhỏ, xương mềm như cá mòi và cá hồi đóng hộp, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Canxi là thành phần chính trong cấu trúc xương, rất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe.
- Vitamin D: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ rất giàu vitamin D. Vitamin D tham gia hỗ trợ cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi, giúp quá trình khoáng hóa xương diễn ra thuận lợi.
- Axit béo Omega-3: Các loại cá béo rất giàu axit béo omega-3, các chất tốt cho trí não như EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Omega-3 có đặc tính chống viêm và có thể hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách giảm nguy cơ mất xương.
- Chất đạm: Cá là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, rất cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì xương, cơ và các mô khác.
- Magie: Một số loại cá, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, có chứa magie, đóng vai trò trong cấu trúc xương và có thể duy trì mật độ xương. Magie cũng giúp sụn khớp hoạt động hiệu quả, nâng cao hiệu suất vận động.
- Kẽm: Cá hồi cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng hỗ trợ hình thành xương và giúp chuyển hóa canxi vào xương.
- Selen: Một số loài cá có chứa selen, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.
Khi đưa cá vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo sức khỏe của xương, hãy cố gắng chọn những loại cá ít thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác. Trong một số trường hợp, lựa chọn cá đóng hộp có xương như cá ngừ cũng là cách bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác tiện lợi và tiết kiệm chi phí. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn cách này khi thật sự cấp bách và đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Trứng
Trứng là nguồn bổ sung dinh dưỡng thiết yếu và năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy sức khỏe và phát triển xương. Protein và vitamin D là 2 dưỡng chất quan trọng nhất có trong trứng. Protein trong trứng chủ yếu nằm ở lòng trắng, giúp bù đắp năng lượng, hỗ trợ sửa chữa và duy trì xương. Vitamin D tập trung ở phần lòng đỏ giúp tăng khả năng hấp thụ canxi vào xương. Ngoài ra, trứng cũng mang đến một số loại chất quan trọng khác như: Vitamin K, phốt pho, magie, vitamin B12…
Thịt gia cầm
Thịt gà là một dạng thịt gia cầm được khuyến khích để tăng chiều cao ở tuổi 14, đặc biệt là phần nạc của thịt gà. Thịt gà cung cấp protein đáng kể, giúp bạn bổ sung năng lượng cho vận động thể chất, tăng cường cơ bắp. Các chất dinh dưỡng có lợi cho xương được tìm thấy trong thịt gà có thể kể đến: Magie, phốt pho, choline, vitamin B6, niacin (vitamin B3), selen… Bạn chú ý cách chế biến và bảo quản thịt gà để tránh ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng vốn có. Phương pháp hấp, luộc được ưu tiên hơn cách nướng, chiên, xào nhiều dầu mỡ và gia vị.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn có thể cung cấp một số dinh dưỡng thiết yếu. Các chất này có thể kể đến: Protein, sắt, kẽm, vitamin B12, selen, phốt pho… Tuy nhiên, lượng tiêu thụ thịt đỏ cũng cần chú ý vừa phải để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng. Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Do đó, bạn chỉ nên chọn loại thịt nạc, tươi sống, giảm mỡ và tránh các loại thịt đã qua chế biến nhé.
Sữa
Sữa là một dạng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, được khuyến khích một phần nhỏ mỗi ngày để tăng cường năng lượng. Canxi, vitamin D, protein, phốt pho, vitamin K, magie, vitamin A… là những dưỡng chất được tìm thấy hầu hết trong sữa. Sữa ít hoặc không đường sẽ là lựa chọn lý tưởng để bù đắp dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, sữa có thể không phù hợp với những người có cơ địa bất dung nạp lactose, bạn nên tìm sản phẩm thay thế như sữa hạt, sữa đậu…
Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm từ sữa mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hệ tiêu hóa và xương khớp. Hàm lượng dinh dưỡng của sữa chua có thể khác nhau tùy thuộc vào loại và bất kỳ thành phần bổ sung nào như trái cây, chất làm ngọt hoặc hương vị. Một khẩu phần sữa chua điển hình loại sữa chua nguyên chất, ít béo bao gồm: Protein, carbohydrate, men vi sinh probiotics, canxi, vitamin D…
Phô mai
Phô mai có lượng protein và canxi cao, đây cũng là 2 loại dưỡng chất quan trọng nuôi dưỡng xương nhanh chóng phát triển. Ngoài ra, phô mai cũng cung cấp vitamin D, vitamin K2, magie, phốt pho… Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì mật độ xương, chuyển hóa canxi vào xương hỗ trợ thúc đẩy chiều cao.
Dù vậy, bạn cũng chỉ nên ăn một lượng vừa phải phô mai bởi chúng chứa nhiều calo và cũng có nhiều chất béo. Nếu ăn quá nhiều phô mai, bạn có thể bị tăng cân nhanh, lâu dài gây thừa cân, béo phì, cản trở phát triển chiều cao. Để tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả và lành mạnh, bạn nên chọn loại phô mai ít béo, có thể kết hợp với các loại rau củ, salad hoặc ăn cùng bánh mì lạt.
Rau lá xanh
Các loại rau họ cải như rau cải bó xôi (rau bina), rau cải xoăn, bông cải xanh… có nhiều dưỡng chất lành mạnh. Rau lá xanh ngoài cung cấp vitamin và khoáng chất, còn giúp bạn bổ sung chất xơ và nước, giúp cải thiện khả năng hấp thụ và chuyển hóa chất. Rau được khuyến nghị trong bữa ăn hằng ngày để góp phần cân bằng dinh dưỡng lành mạnh.
Các loại hạt
Nói về thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi 14, không thể không nhắc đến các loại hạt. Dinh dưỡng từ thực vật có độ lành tính nhất định, phù hợp với cơ thể trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển. Hạt óc chó, mắc-ca, hạt chia, hạnh nhân, hạt gai dầu, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều… là những loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao.
Một số chất dinh dưỡng được bổ sung từ các loại hạt như axit béo omega-3, chất xơ, protein, canxi, vitamin E, magie, đồng, sắt… Hạt có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống theo nhiều cách khác nhau như thêm vào sinh tố, salad, sữa chua, bột yến mạch hoặc sử dụng chúng để làm bánh. Bạn có thể ăn hạt vào các bữa phụ hoặc bữa ăn tăng cường năng lượng trước giờ tập thể dục.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là món ăn sáng lý tưởng và lành mạnh để tăng chiều cao ở tuổi 14. Bạn cũng có thể tận dụng món ăn này để bổ sung trước giờ tập thể dục giúp tăng cường năng lượng đáng kể. Ngũ cốc ăn kèm với trái cây, sữa chua/sữa tươi ít hoặc không đường giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể chọn loại ngũ cốc phù hợp với sở thích, ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo sự lành tính và giữ được chất xơ cần thiết.
Trái cây
Trái cây đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của xương do hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Dưới đây là một số loại vi khoáng điển hình có trong trái cây:
- Vitamin C: Các loại trái cây như cam, dâu tây, kiwi và ổi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Loại vitamin này rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, cung cấp khung cấu trúc cho xương và giúp duy trì sức mạnh của chúng.
- Vitamin K: Một số loại trái cây, chẳng hạn như kiwi và quả việt quất, có chứa vitamin K, cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương. Vitamin K giúp đưa canxi vào chất nền xương, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
- Kali: Trái cây như chuối, cam và bơ là nguồn cung cấp kali. Kali giúp trung hòa axit có thể lọc canxi từ xương, qua đó thúc đẩy sức khỏe của xương.
- Magie: Các loại trái cây như chuối, bơ và quả sung rất giàu magie, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương và khớp. Magiê hỗ trợ chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Magie cũng hỗ trợ khớp vận động trơn tru, tăng cường hoạt động thể chất để tăng chiều cao ở tuổi 14 tốt hơn.
- Chất chống oxy hóa: Nhiều loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và flavonoid, giúp giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm. Bằng cách giảm viêm, chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe của xương một cách gián tiếp.
- Boron: Một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, lê và nho, có chứa boron, một khoáng chất vi lượng có thể giúp tăng mật độ xương và hỗ trợ sức khỏe khớp.
Các loại củ
Khoai tây, cà rốt, củ cải, bắp, bí đỏ, bí xanh… nổi tiếng chứa nhiều protein, giúp người ăn bổ sung năng lượng đáng kể. Đây cũng là nguồn bổ sung protein lành mạnh mà bạn có thể linh hoạt thay đổi trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Hãy chú ý cách chế biến các loại củ để giữ được giá trị dinh dưỡng tối ưu.
Thịt nội tạng
Gan động vật là loại thực phẩm nội tạng có mặt trong thực đơn tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Bởi gan chứa một lượng vitamin A, D, B12, sắt… giúp cải thiện một số vấn đề sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ bổ sung vitamin D. Bạn có thể lựa chọn gan bò, gan gà, gan lợn… tùy sở thích và nhớ rằng chỉ nên ăn một lượng nhỏ thôi nhé.
Các loại đậu
Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan… nổi tiếng chứa protein, chất xơ, carbohydrate, folate, sắt, kali, magie, kẽm cùng các chất chống oxy hóa. Đậu là lựa chọn lý tưởng để cải thiện hoạt động tiêu hóa, cung cấp carb ít đường, chăm sóc cấu trúc xương, ngăn ngừa các gốc tự do gây hại cho xương và cơ thể. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó chịu về tiêu hóa khi ăn đậu do hàm lượng chất xơ cao. Hãy ngâm và nấu đậu đúng cách để giảm bớt vấn đề này.
Hải sản
Canxi, vitamin D, axit béo omega-3, magie, đạm, phốt pho, kẽm, vitamin B12… là những chất dinh dưỡng mà bạn có thể bổ sung khi ăn hải sản. Tôm, cua, nghêu, sò, ốc, hến… là những loại hải sản lý tưởng cho bữa ăn giàu dưỡng chất. Tuy nhiên, bạn nên nhớ hải sản cũng có lượng đạm cao, nên chỉ ăn 2 – 3 lần trong tuần với lượng vừa đủ.
Ngoài ra, việc lựa chọn nguồn hải sản tươi sống, chất lượng và bảo quản hải sản cũng cần được chú ý. Bạn ưu tiên chọn hải sản chứa lượng thủy ngân thấp, hạn chế tối đa hải sản có nguy cơ chứa chất gây ô nhiễm để bảo vệ sức khỏe nhé.
Tăng chiều cao ở tuổi 14 không khó nếu bạn đảm bảo các phương pháp chăm sóc sức khỏe đúng khoa học. Trong đó, đầu tư dinh dưỡng với 15 loại thực phẩm mà chúng tôi vừa chia sẻ là một giải pháp lý tưởng. Đừng quên vận động mỗi ngày, đi ngủ sớm và sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng tối ưu tiềm năng tăng chiều cao nhé.
