Protein là một thành phần dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho cơ thể. Nó giúp tái tạo và phát triển các tế bào, xây dựng nên cơ quan, cơ bắp, da và các hormone cần thiết. Chúng ta có thể bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau và dễ dàng lồng ghép vào chế độ ăn hằng ngày. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào thực đơn của mình:
Protein được cấu tạo từ các axit amin – những đơn vị xây dựng căn bản. Cơ thể sử dụng chúng để tổng hợp protein mới tạo nên cơ bắp, xương và các phân tử sinh học khác như enzyme, hormone. Khoảng 20 loại axit amin có thể kết hợp với nhau theo vô số cách khác nhau.
Nhu cầu protein của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo sức khỏe, cân nặng, giới tính, tuổi tác và tình trạng chung. Protein có thể đến từ nguồn thực vật lẫn động vật như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Một chế độ bổ sung protein khoa học sẽ giúp bạn đáp ứng mọi nhu cầu.
Trước khi bổ sung bất kỳ loại thực phẩm nào, hãy tính toán lượng calo để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng và năng lượng. Điều này giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt nhất.
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa ít calo và chất béo. Loại cá ngừ cannellini chứa 84% protein. Một lon 142g chứa 27g protein và 128 calo. Cá ngừ rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo omega-3.
Tất cả các thực phẩm đều chứa protein, bao gồm cả cá ngừ. Cá ngừ là nguồn cung cấp canxi, kali và photpho, cũng như vitamin B, D và selen. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển chiều cao và tăng trưởng thể chất. Hiện nay, cá ngừ cannellini là loại phổ biến nhất và nên chọn loại được đóng gói trong nước, vì nó sẽ có lượng chất béo và calo thấp hơn so với cá ngừ ngâm dầu ô liu.
Cá ngừ có thể ăn nóng hoặc lạnh, dưới dạng salad hoặc nướng. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần ăn cá ngừ một cách cân bằng mỗi ngày. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), trẻ em từ 2-10 tuổi nên tiêu thụ 28g cá ngừ đóng hộp mỗi ngày.
Ức gà
Một khẩu phần ức gà nấu chín không da (172g) cung cấp cho cơ thể 54 gam protein. Mỗi phần ức gà chứa 284 calo hoặc 165 calo cho mỗi 100g. Khoảng 80% calo đến từ protein và 20% từ chất béo. Protein trong ức gà cung cấp cho người tập thể hình một nguồn bổ sung protein quan trọng để tăng cường xương và cơ bắp.
Ức gà là một loại thịt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều khoáng chất và vitamin B. Nó có thể giúp giảm cân, tăng trưởng và cải thiện hiệu quả thể thao. Các loại thực phẩm giàu protein này có thể được sử dụng để chế biến nhiều món ăn khác nhau, bao gồm ức gà nướng, salad ức gà, bánh mì ức gà và ức gà áp chảo.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo tốt cho cơ thể. Với hàm lượng protein cao hơn so với lòng trắng trứng, trứng gần như 100% là protein.
Một quả trứng cung cấp 6g protein và 78 calo. Protein chiếm khoảng 33% calo trong một quả trứng. Có nhiều cách để chế biến trứng như chiên, luộc hoặc đậu.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa chất xơ, vitamin E và magiê. Chúng cũng giàu mangan, sắt và canxi. 28g hạnh nhân cung cấp 6g protein, 164 calo và 6g chất béo. Hạnh nhân có thể ăn như một món ăn nhẹ, hoặc được sử dụng trong bánh và nước.
Hạnh nhân có tác dụng giúp cân bằng đường huyết và tăng cường sức khỏe xương và cơ thể.
Yến mạch
Yến mạch được Debametulam xếp vào top những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất thế giới. Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch và bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như magiê, mangan và vitamin A1 (thiamine) cùng với hàm lượng protein cao nhất trong các loại ngũ cốc. Protein chiếm 14% calo trong yến mạch. Một cốc yến mạch cung cấp 11g protein và 307 calo. Yến mạch có thể được sử dụng để chế biến thành cháo, trộn với bột hoặc nướng để bảo toàn hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Phô mai
Phô mai Cottage là một thực phẩm giàu protein ít calo và rất tốt cho sức khỏe. Một cốc phô mai (226g) có 28g protein giúp đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể. Phô mai cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh, đồng thời cung cấp phốt pho giúp duy trì sức khỏe của xương.
Thịt bò
Thịt bò, đặc biệt là phần nạc, là một nguồn cung cấp protein và sắt tuyệt vời cho cơ thể. Một miếng bít tết thăn 85g có 25g protein và 186 calo. Thịt bò giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và phát triển toàn diện về thể chất.
Đậu lăng
Đậu lăng là một loại đậu giàu chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein trong đậu lăng là 31% calo. Một chén đậu lăng luộc (198g) cung cấp 18g protein và 230 calo. Đậu lăng có thể được phân loại dinh dưỡng theo màu sắc của đậu. Chúng có thể được sử dụng như một nguồn cung cấp protein thực vật cho người ăn chay.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một loại thực phẩm giàu protein, sắt, magiê, kẽm và chất chống oxy hóa. Hàm lượng protein trong hạt bí ngô là 22% calo. Một khẩu phần 28g hạt bí đỏ chứa 9g protein và chỉ 158 calo. Bí ngô cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, đồng thời cung cấp một nguồn cung cấp protein tốt.
Nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác được tìm thấy trong hạt và dầu bí ngô, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Bí ngô là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nó cũng cung cấp một nguồn protein tốt. Protein này có trong thực phẩm nào. Mục đích thực sự của nó.
- Giảm lượng đường trong máu
- Sức khỏe tim mạch:
- Giàu magiê để hạn chế tác động của bệnh viêm khớp
- Ngủ tốt hơn
- Hàm lượng chất xơ cao để hỗ trợ tiêu hóa
Bông cải xanh
Súp lơ xanh là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K. Mặc dù bông cải xanh có thể ăn sống hoặc nấu chín, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy hấp nhẹ là cách tốt nhất để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nó.
Hàm lượng protein: 33% calo. Một cốc (96g) bông cải xanh cắt nhỏ chứa 3g protein và chỉ 31 calo. Protein trong bông cải xanh chiếm 29% trong tổng trọng lượng khô của tất cả các loại rau. Bông cải xanh chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác cần thiết cho sức khỏe.
Bạn có thể đưa bông cải xanh vào bữa ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp giải quyết một số vấn đề liên quan đến sự phát triển thể chất của bạn. Các phương pháp chế biến phổ biến bao gồm luộc, xào, nấu súp và làm salad.
Để duy trì khối lượng cơ và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ đủ lượng protein được khuyến nghị hàng ngày. Điều này rất quan trọng để di chuyển và giảm thiểu chấn thương do ngã. Thực phẩm chức năng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Các loại thực phẩm giàu protein như súp lơ xanh đã được đề cập ở trên cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn.
- Tin liên quan: Ăn nhiều tinh bột từ cơm có ảnh hưởng đến chiều cao không?
