Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng trong việc định hình chiều cao của chúng ta. Đã từ lâu, người ta đã biết rằng chế độ ăn uống hàng ngày có sức mạnh đáng kể trong việc thúc đẩy sự phát triển chiều cao. Chính vì vậy, để có một chiều cao vượt trội, chúng ta cần biết cách lựa chọn và bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn của mình.
Theo các nghiên cứu, dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến tới 32% khả năng phát triển chiều cao của một người. Điều này có nghĩa là, việc bạn đầu tư đầy đủ về dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày sẽ mang lại lợi ích lớn cho quá trình tăng trưởng chiều cao của bạn. Và bài viết này sẽ đồng hành cùng bạn khám phá danh sách top 10 loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì quan trọng.
Hãy cùng tìm hiểu về những loại thực phẩm này và tận dụng tri thức này để tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển chiều cao của bạn.
Các loại cá
Cá là một loại thực phẩm chứa hàm lượng protein cao. Cá chứa axit béo omega-3, vitamin B2, vitamin D, giàu canxi, phốt pho, magie, kali, kẽm, sắt… Một số loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi… là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng. Cụ thể, một khẩu phần cá hồi nấu chín nặng 113 gram cung cấp khoảng 100% lượng vitamin D được khuyến nghị.
Axit omega-3 có trong cá là một loại chất béo có lợi cho tim mạch, rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển. Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit béo omega-3 có thể liên quan đến sức khỏe của xương và thúc đẩy quá trình luân chuyển xương để tối đa hóa sự phát triển. Thêm vào đó, hàm lượng axit béo omega-3 thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em, điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển chiều cao.
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, nghêu, sò, ốc, hến… chứa nhiều dưỡng chất tham gia vào quá trình phát triển chiều cao như sắt, vitamin B12, axit omega-3, protein… Hầu hết các thực phẩm này đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm và hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng. 2 – 3 bữa ăn trong tuần với các món làm từ các loại động vật này sẽ giúp thay đổi khẩu vị và đảm bảo dinh dưỡng tăng chiều cao cho tuổi dậy thì.
Các loại rau xanh
Rau xanh là thực phẩm giúp cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Một số loại rau xanh như cải xoăn, bina, bông cải xanh, bắp cải, cải thìa… giúp bổ sung canxi, magie, sắt, vitamin C, vitamin K… Qua đó, bạn duy trì được mật độ xương, cải thiện hệ tiêu hóa để hấp thụ dinh dưỡng dễ dàng hơn.
Ăn nhiều rau xanh giúp bạn đảm bảo chất xơ trong cơ thể, góp phần giữ cân nặng hợp lý để tăng trưởng tốt hơn. Rau xanh có nhiều cách chế biến như luộc, nấu canh, làm salad… đều ngon và giữ được mức dinh dưỡng đầy đủ.
Trứng
Trứng giàu protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho phát triển chiều cao. 1 quả trứng luộc trước khi tập luyện cũng giúp bạn có đủ năng lượng để nâng cao hiệu suất vận động. Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Ở lứa tuổi dậy thì, bạn có thể nạp 3 – 4 quả trứng/tuần.
Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là ức gà chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể phát triển thể chất tối ưu. Đặc biệt thịt gà cung cấp lượng vitamin B12 đáng kể, đây là một loại vitamin tan trong nước, rất quan trọng để phát triển và duy trì chiều cao.
Trong thịt gà còn có taurine – một axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương. Những người tập gym luôn chọn ức gà trong thực đơn ăn uống hằng ngày với các món như salad, ức gà áp chảo… để xây dựng cơ bắp, tăng cường xương, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.
Các loại đậu
Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu hũ, đậu xanh, đậu lăng… là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho phát triển thể chất ở tuổi dậy thì. Các loại đậu này cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin B2, mangan, kẽm, đồng, chất xơ… giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tạo điều kiện để xương phát triển đồng đều và tăng trưởng nhanh về chiều dài.
Phô mai
Phô mai có nhiều loại, mỗi loại sẽ chứa hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Nhìn chung phô mai sẽ cung cấp cho bạn canxi, phốt pho, vitamin B2, vitamin B12… cũng là các thành phần tham gia xây dựng cấu trúc xương và duy trì sức khỏe xương. Chế độ ăn chứa phô mai với một hàm lượng vừa đủ sẽ giúp cơ thể đạt được thể trạng tốt để cao lớn hết tiềm năng.
Hạnh nhân
Các loại hạt cũng nằm trong nhóm thực phẩm tăng chiều cao dành cho tuổi dậy thì, đặc biệt là hạnh nhân. Loại hạt này chứa nhiều chất béo lành mạnh, mangan, magie, chất xơ, vitamin E. Vitamin E có trong hạnh nhân là chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao và duy trì sức khỏe xương, hạn chế các vấn đề tổn thương ở xương khớp.
Sữa chua
Sữa chua cung cấp nhiều canxi, vitamin D, các khoáng chất cần thiết cho xương. Sữa chua được xem là một loại sản phẩm lợi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Có nhiều cách sử dụng sữa chua như ăn riêng hoặc trộn cùng các loại hạt, trái cây sẽ tăng cường bổ dưỡng.
Các loại trái cây
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi… chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Chúng cung cấp nhiều vitamin C góp phần sửa chữa mô và thúc đẩy sự phát triển của tế bào. Vitamin C cũng làm tăng tổng hợp collagen, trong đó có collagen type 2 giữ vai trò hình thành màng lưới chắc chắn ở xương để canxi và các khoáng chất bám vào.
Nhiều nghiên cứu cho thấy collagen có thể làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương, giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao tối ưu. Quả mọng cũng cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm chất xơ, vitamin K và mangan.
Một số lưu ý khi bổ sung thực phẩm để đảm bảo hiệu quả tăng chiều cao:
- Tìm hiểu kỹ hàm lượng dưỡng chất để có sự sắp xếp hợp lý trong thực đơn, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để phát triển chiều cao, cân nặng tối ưu.
- Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, chất kích thích gây cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng.
- Lên kế hoạch tập luyện thể dục, thể thao để trao đổi chất hiệu quả, dinh dưỡng sau khi bổ sung sẽ được vận chuyển đến các cơ quan đích.
- Uống đủ 1,5 – 2,5 lít nước/ngày vì nước là chất dẫn truyền giúp các dưỡng chất được vận chuyển toàn diện, lưu thông máu và bôi trơn khớp giúp chân tay hoạt động linh hoạt.
- Ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày, lưu ý không ăn quá trễ hoặc bỏ bữa.
- Chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 8 – 10 tiếng/ngày và ngủ trước 22h để dễ dàng đạt trạng thái sâu giấc vào khoảng 23h – 1h. Đây cũng là thời điểm cơ thể trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, đào thải độc tố và sản sinh lượng hormone tăng trưởng nhiều nhất trong ngày.
- Sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao để bổ sung lượng dưỡng chất còn thiếu trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời thúc đẩy tốc độ phát triển.
Thực phẩm tăng chiều cao giúp các bạn đang trong tuổi dậy thì có đủ điều kiện dinh dưỡng để phát triển mạnh mẽ. Top 10 loại thực phẩm mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ là lựa chọn lý tưởng để bạn đảm bảo bữa ăn hằng ngày sẽ hỗ trợ tăng trưởng chiều cao như mong muốn. Đừng quên tuân thủ một số lưu ý trên để sớm đạt được chiều cao chuẩn trong tương lai nhé.
- Tin liên quan: Bỏ bữa sáng là lý do khiến bạn không thể cao hơn
