Vitamin và khoáng chất tạo thành một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng tham gia tích cực vào nhiều chức năng của cơ thể, thúc đẩy sự phát triển thể chất và nhận thức tối ưu. Trong số đó, Vitamin C nổi bật không chỉ vì đặc tính tăng cường sức khỏe mà còn đóng góp đáng kể vào việc tăng trưởng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Hãy cùng Debametulam khám phá 12 loại thực phẩm giàu vitamin C dưới đây, sắp xếp chúng một cách chiến lược vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường tăng trưởng chiều cao hiệu quả nhé.
Các loại trái cây họ cam
Khi nhắc đến các loại thực phẩm giàu vitamin C, người ta không thể bỏ qua các loại trái cây thuộc họ cam quýt, bao gồm cam, chanh, bưởi. Những loại trái cây này có hàm lượng vitamin C lý tưởng, với khoảng 53 mg vitamin C trên 100g chanh và 59 mg vitamin C trong một khẩu phần tương tự như cam. Hàm lượng vitamin C trong những loại trái cây này đóng vai trò then chốt như một chất chống oxy hóa mạnh, chống lại các gốc tự do có hại và bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Việc kết hợp vitamin C qua trái cây họ cam quýt không chỉ giúp tăng cường sản xuất collagen giúp khớp linh hoạt mà còn cải thiện khả năng hấp thụ sắt, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm căng thẳng và chống viêm. Hơn nữa, trái cây họ cam quýt rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như folate, chất xơ, kali, vitamin A và canxi. Hàm lượng chất xơ và hydrat hóa có trong trái cây họ cam quýt hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Lựa chọn trái cây nguyên quả để giữ lại chất xơ cần thiết và hạn chế lượng đường ăn vào.
Quả kiwi
Tiêu thụ khoảng 100g kiwi có thể cung cấp cho bạn khoảng 75 mg vitamin C. Hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau giữa kiwi xanh và kiwi vàng. Theo nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau, tiêu thụ 2 quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần liên tiếp có thể tăng 20% hoạt động của bạch cầu và ổn định nồng độ vitamin C trong máu trong vòng một tuần.
Ngoài lợi ích bổ sung vitamin C để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, kiwi còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ đông máu, ức chế kết tập tiểu cầu, ngăn ngừa đột quỵ và tăng cường khả năng miễn dịch. Bạn nên mua kiwi tươi và bảo quản trong ngăn đựng rau củ của tủ lạnh. Kiwi có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, tốt nhất nên chọn loại sữa chua không đường hoặc ít đường để tránh ảnh hưởng đến cân nặng.
Đu đủ
Trái ổi
Cherimoya
Quả xoài
Dưa ngọt
Dâu tây
Những quả khoai tây:
Khoai tây là loại củ chủ yếu trong nhiều món ăn gia đình. Chúng rất giàu vitamin C, với khoảng 72,7 mg vitamin C được cung cấp trong một khẩu phần ăn cỡ vừa. Hàm lượng vitamin C có thể thay đổi tùy theo phương pháp nấu được chọn. Chiên hoặc xào khoai tây có thể làm giảm hàm lượng vitamin C và tăng lượng calo, khiến món ăn không có lợi cho sự phát triển thể chất cân bằng.
Vì vậy, lựa chọn khoai tây hấp, luộc, hầm hoặc nghiền có thể giúp giữ được giá trị dinh dưỡng cần thiết. Khoai tây còn chứa vitamin B6, kali, mangan, folate, niacin, phốt pho, magie và protein tương tự như trứng, cung cấp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc kết hợp khoai tây vào chế độ ăn giúp đảm bảo tăng trưởng hiệu quả cả về chiều cao và cân nặng.
Các loại rau lá xanh:
Các loại rau lá xanh, đặc biệt là những loại có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải xoăn, rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển thể chất. Tiêu thụ rau lá xanh giúp bổ sung chất xơ, nước, nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin A, vitamin K, canxi, folate, mangan, kali, lutein, zeaxanthin và carotenoids.
Thảo luận về tác dụng bổ sung vitamin C có trong các loại rau lá xanh khác nhau, một khẩu phần 100g cung cấp lượng vitamin C sau: 65 mg (rau bina), 20 mg (cải xoăn), 59 mg (rau cải xanh). Do có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu nên các loại rau lá xanh này góp phần tăng cường sức khỏe xương khớp, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Rau lá xanh không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày để cân bằng sự phát triển thể chất của trẻ em và thanh thiếu niên. Thông qua việc kết hợp nhiều loại rau và trái cây cùng với chế độ ăn thường xuyên có thịt và cá, trẻ sẽ có được sự tăng trưởng ổn định, giảm thiểu các vấn đề về thiếu cân hoặc thừa cân. Những loại rau này còn tối ưu hóa chức năng tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng và tăng cường trao đổi chất.
Cà chua
Trong thế giới sôi động của cà chua, rất nhiều loại đang chờ đợi, mỗi loại cung cấp một hỗn hợp vitamin C độc đáo với các tỷ lệ khác nhau. Cho dù bạn thích vị nguyên chất, mọng nước hay thích vị đậm đà của cà chua nấu chín, các lựa chọn đều đa dạng như khẩu vị của bạn. Được mọi người yêu thích vì tính dễ trồng, khả năng tiếp cận và tính linh hoạt trong ẩm thực, cà chua là một loại thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực Việt Nam. Một khẩu phần cà chua có thể đóng góp tới 28% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, khiến nó trở thành nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào.
Cà chua sống mang lại cảm giác sảng khoái cho món salad, trong khi cà chua ép của chúng mang lại hương vị cơ bản cho đồ uống. Được ninh trong súp hoặc xào thành các món ăn ngon lành, cà chua sẽ nâng tầm mọi sáng tạo ẩm thực một cách liền mạch, đảm bảo sự đa dạng về hương vị. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến các sắc thái của việc bảo quản và chuẩn bị cà chua để giữ được tính nguyên vẹn về mặt dinh dưỡng của chúng. Việc lựa chọn sử dụng tối thiểu dầu và chất béo trong nấu ăn sẽ đảm bảo rằng lợi ích sức khỏe của cà chua vẫn không bị ảnh hưởng.
Ớt chuông
Ớt chuông, tuyệt tác đa năng của thế giới ẩm thực, mang đến nhiều khả năng, dù dùng sống hay nấu chín, phù hợp với sở thích cá nhân và kỹ thuật nấu nướng. Là một nguồn vitamin C phong phú, ớt chuông được coi là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn tăng cường lượng dinh dưỡng. Trong số các màu sắc, ớt chuông vàng đứng đầu về lượng vitamin C, với khoảng 342 mg mỗi quả lớn.
Nổi tiếng với đặc tính chống viêm, khả năng tăng cường thị lực và khả năng tăng cường miễn dịch, ớt chuông là một loại thực phẩm có lợi cho cả người lớn và trẻ em. Kết hợp chúng vào các món thịt mặn hoặc món salad tiếp thêm sinh lực để nâng cao hương vị và hàm lượng dinh dưỡng. Ớt chuông được chế biến cẩn thận, với quá trình bỏ hạt và cắt lát tỉ mỉ, giúp giảm bớt vị cay vốn có của chúng, đảm bảo trải nghiệm ẩm thực ngon miệng cho tất cả mọi người.
Vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào và tổng hợp collagen. Collagen, một loại protein quan trọng để xây dựng và duy trì xương và khớp khỏe mạnh, cũng thúc đẩy tiềm năng tăng trưởng vượt trội. Vì cơ thể chúng ta không sản xuất và lưu trữ Vitamin C nên việc bổ sung hàng ngày trở nên cấp thiết. Việc kết hợp 12 loại thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp đáp ứng một phần lượng Vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, từ đó tối ưu hóa sự tăng trưởng và phát triển.
