Bạn có biết rằng Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta không? Đúng vậy, loại vitamin này không chỉ là một thành phần cần thiết mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất được mà còn có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác nhau. Đặc biệt, đối với những phụ nữ mang thai và trẻ em, vitamin B12 trở thành một yếu tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Cơ thể chúng ta cần vitamin B12 để duy trì sự khỏe mạnh của hệ thần kinh và hỗ trợ quá trình sản xuất DNA cũng như tế bào hồng cầu. Việc thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra những vấn đề lớn cho sức khỏe, từ sự suy giảm về hệ miễn dịch cho đến các vấn đề liên quan đến tâm trí và tinh thần.
Đối với người ăn chay, việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Dù vitamin B12 thường được tìm thấy trong thịt và sản phẩm động vật, nhưng có cách nào để người ăn chay cũng có thể đảm bảo cơ thể nhận được lượng vitamin này cần thiết không?
Chính vì lẽ đó, việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin B12 trở nên phổ biến và được khuyến khích. Điều này không chỉ giúp bổ sung nguồn dinh dưỡng một cách dễ dàng mà còn đảm bảo rằng bạn không phải lo lắng về việc thiếu hụt vitamin quan trọng này.
Vậy hãy cùng Debametulam khám phá 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 để đảm bảo cơ thể bạn luôn được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, bất kể phong cách ăn uống bạn lựa chọn!
Nội tạng (Đặc biệt là gan)
Nội tạng của động vật rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12. Trong 100 gram gan cừu đáp ứng được 3,571% DV (Daily Value – Giá trị hằng ngày cơ thể cần). Ngoài ra gan cừu cũng rất giàu đồng, selen và vitamin A rất tốt cho cơ thể.
Gan bò hay gan bê cũng đáp ứng được khoảng 3,000 % DV mỗi 100gr.
Phần gan động vật tuy giàu vitamin B12 những trước khi chế biến bạn cần sơ chế thật kỹ và nấu đúng phương pháp để giữ trọn vẹn dinh dưỡng và tránh các trường hợp nhiễm khuẩn.
Ngao
Ngao là động vật có vỏ nhỏ, phần thịt dai và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, vitamin B12 và các chất chống oxy hóa khác. Chỉ với 20 con ngao nhỏ bạn đã có thể đáp ứng được 7,000% DV vitamin B12 cơ thể cần.
Một điều bạn cần lưu ý là phần nước ngao sau chế biến cũng chứa rất nhiều dưỡng chất, vitamin B12 tan trong nước nên khi hấp/luộc ngao, bạn có thể giữ lại phần nước để thưởng thức. Lưu ý nên sơ chế ngao kĩ để loại bỏ hết phần sạn, cát trước khi chế biến ngao.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nước mặn có kích thước nhỏ, xương mềm. Phương pháp chế biến phổ biến nhất chính là đóng hộp dưới dạng dầu hoặc sốt cà chua. Đây là siêu thực phẩm vì chứa hầu hết mọi dưỡng chất cơ thể cần.
Cứ 150gr cá mòi cung cấp cho cơ thể 554% DV vitamin B12. Ngoài ra đây cũng là nguồn axit béo omega 3 dồi dào và được nhiều nghiên cứu chứng minh mang đến những lợi ích khác cho cơ thể như giảm viêm, cải thiện các vấn đề về tim mạch.
Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Một miếng Steak bò 190gr cung cấp 467% DV vitamin B12, bên cạnh đó là các dưỡng chất khác như vitamin B2, B3, B6, Selen, Kẽm…
Khi chọn thịt bò, hãy chọn những miếng thịt có mỡ vì hàm lượng Vitamin B12 sẽ dồi dào hơn. Hãy nướng hoặc áp chảo, không nên chiên ngập dầu thịt bò vì sẽ làm hao hụt lượng vitamin này.
Ngũ cốc
Đây là một nguồn cung cấp vitamin B12 thích hợp cho những người ăn chay hoặc không muốn bổ sung quá nhiều thịt, cá vào bữa ăn của mình.
Một khẩu phần ngũ cốc khoảng 60gr chứa khoảng 62% DV vitamin B12, 29% DV vitamin B6 cùng với nhiều dưỡng chất khác. Một số nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc thường xuyên cũng là cách giúp tăng nồng độ vitamin B12 một cách tự nhiên.
Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu đã bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình 1 cốc (240ml) ngũ cốc chứa 4,8 mcg (khoảng 200% DV) vitamin B12 trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng lên đáng kể.
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và các khoáng chất.
Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12, đặc biệt ở các cơ dưới da cá (thường có màu sẫm hơn phần thịt cá khi nhìn bằng mắt thường). Một khẩu phần 100gr cá ngừ chứa 452% DV vitamin B12 cùng với một lượng lớn protein, phốt pho, selen, vitamin A, vitamin B3…
Nếu không có điều kiện bổ sung cá ngừ tươi, bạn có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp cũng có thể đáp ứng được phần nào lượng vitamin B12 mà cơ thể cần.
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp chính các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12 và B2. Hai quả trứng lớn (100gr) cung cấp 46% DV vitamin B12, 39% DV vitamin B2. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lòng đỏ trứng gà có hàm lượng vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng trứng, vitamin B12 trong lòng đỏ cũng dễ hấp thụ hơn. Vì vậy, bạn nên ăn cả quả trứng hoặc ưu tiên lòng đỏ thay vì chỉ ăn lòng trắng nếu muốn bổ sung vitamin B12.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12.
Một cốc sữa nguyên chất (240ml) cung cấp 46% DV vitamin B12 cho cơ thể. Một lát phô mai 22gr chứa khoảng 28% DV vitamin B12.
Sữa chua nguyên chất ngoài cung cấp vitamin B12 còn được chứng minh có khả năng cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 có trong sữa và các chế phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 có trong thịt bò, cá hoặc trứng…
Cá hồi
Bên cạnh lượng Omega 3 thì cá hồi cũng rất giàu vitamin nhóm B, trong đó có vitamin B12. Ước tính 178gr phi lê cá hồi nấu chín cung cấp 208% DV vitamin B12. Ngoài ra, cũng một khẩu phần trên cung cấp 4123 mg axit béo Omega – 3.
Cá hồi thường được chế biến bằng hình thức áp chảo cùng một chút dầu olive. Bạn không nên nêm nếm quá nhiều gia vị khi chế biến cá hồi để giữ được hương bị thanh nhẹ và ngon lành của loại cá này.
Men dinh dưỡng tăng cường
Đây là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dành cho đối tượng ăn chay hoặc không dung nạp các sản phẩm từ động vật. Men dinh dưỡng thường được bào chế từ các loại nấm men dùng để làm thực phẩm bổ sung, không phải chất tạo men trong bánh mì và bia mà ta vẫn thường thấy.
Thông thường, vitamin B12 không có trong nấm men, nhưng hầu hết các sản phẩm nấm men này đều được bổ sung vitamin B12 một cách chủ động. Trong 15gr men dinh dưỡng có thể chứa 733% DV Vitamin B12.
Một nghiên cứu tiến hành bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay, kết quả cho thấy men dinh dưỡng làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giảm thiểu tình trạng thiếu vitamin B12 xảy ra trước đó.
Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung vitamin B12 thông qua các hình thức như viên uống, viên nhai, viên đặt dưới lưỡi và cả dạng tiêm. Cách bổ sung này phù hợp với người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, cho con bú, người ăn chay, người có vấn đề đường ruột hoặc đã phẫu thuật dạ dày.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B12 được bổ sung bằng đường uống và tiêm bắp thịt đều có hiệu quả như nhau trong việc khôi phục mức vitamin B12 bình thường ở những người thiếu hụt vitamin.
Hy vọng với những thông tin mà Debametulam đã cung cấp, bạn có thể biết đâu là những thực phẩm chứa lượng vitamin B12 dồi dào để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
