10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

ca-la-nguon-bo-sung-chat-beo-doi-dao

Khi nói đến việc chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng, chúng ta thường nghĩ rằng cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phân biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo có hại. Thật ra, các chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như làm cho da mịn màng, giúp hấp thụ các loại vitamin dễ dàng hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 10 thực phẩm giàu chất béo bậc nhất mà bạn không nên bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày của mình. Đồng hành cùng Debametulam để tìm hiểu thêm về những thực phẩm này và cách chúng có thể làm cho cuộc sống của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

Quả bơ

Với các loại hoa quả khác, carbs sẽ thành phần chính chiếm phần lớn giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, quả bơ là một loại trái cây rất khác biệt với 77% là chất béo. Điều này đồng nghĩa với việc, hàm lượng chất béo có trong quả bơ cao hơn hầu hết các loại thực phẩm từ động vật.

Ngoài ra, hàm lượng Kali trong bơ cũng rất cao. Lấy ví dụ với loại quả giàu dinh dưỡng bậc nhất như quả chuối – lượng Kali trong bơ cao hơn đến 40%.

bo-la-thuc-pham-giau-chat-beo
Trong 100gm bơ có chứa 2.1g chất béo (đáp ứng 11% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày) – Ảnh: Internet

Quả bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, chúng có khả năng làm giảm cholesterol LDL và các chất béo trung tính. Ngoài ra, những loại cholesterol tốt như HDL cũng được nâng cao đáng kể khi ăn bơ thường xuyên.

Dù là nguồn cung cấp chất béo và calories dồi dào nhưng những người ăn quả cơ thường xu hướng nhẹ cân và có ít mỡ bụng hơn. Vậy nên, nếu đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, năng lượng và chất béo từ quả bơ sẽ là một lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn mỗi ngày.

Hàm lượng dinh dưỡng%DV
Calories1608%
Protein2g4%
Chất béo14.7g23%
Chất béo bão hòa2.1g11%
Carbs8.5g3%
Chất xơ6.7g27%
Vitamin K21μg18%
Vitamin C10mg11%

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g bơ

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)

Phô Mai

Phô mai là loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Điều này không làm chúng ta ngạc nhiên vì để làm nên 1 lát phô mai nhỏ cần tối thiểu 1 cốc sữa đầy. Phô mai cũng tương tự như các dòng chế phẩm từ sữa giàu chất béo khác, chúng chứa nhiều các axit béo tốt cho cơ thể và thường được sử dụng trong các món ăn bởi hương vị rất đặc biệt.

Phô mai là còn nguồn dinh dưỡng chứa nhiều canxi, vitamin B12, photpho và selen. Protein trong 1 lát phô mai có thể lên đến 6.7g

Hàm lượng dinh dưỡng%DV
Calories265g13%
Protein14g28%
Chất béo22g33%
Chất béo bão hòa13.3g67%
Carbs3.9g1%
Cholesterol89 mg30%
Canxi493 mg38%
Sắt0.7 mg4%
Sodium1139 mg47%
Mg19 mg5%
Zn2.9 mg26%
Vitamin A125 μg14%
Vitamin B121.7 μg70%

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g phô mai

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)

Socola đen

Socola đen (dark chocolate) thực sự là một biểu tượng trong thế giới thực phẩm, nổi tiếng với sự tinh tế của cấu trúc và hương vị độc đáo. Đây không chỉ là một thứ đặc sản ngon miệng mà còn là một lựa chọn xuất sắc để bổ sung dinh dưỡng và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Socola đen không chỉ chứa chất béo chất lượng cao mà còn là một nguồn cung cấp chất xơ quý báu. Nó cung cấp hơn 50% nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể với các khoáng chất như sắt, magiê, đồng và mangan.

Điều làm nổi bật Socola đen chính là sự giàu có của nó về các hợp chất chống oxy hóa. Trong các thử nghiệm lâm sàng, Socola đen đã chứng minh sự xuất sắc vượt trội, thậm chí đạt mức điểm gần như tuyệt đối khi so sánh với các loại trái cây giàu dinh dưỡng hàng đầu. Điều này cho thấy Socola đen không chỉ là một món ngon ngọt, mà còn là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe đáng giá.

socola-giau-chat-beo
Trong 100g socola đen có chứa 24.5g chất béo bão hòa (đáp ứng 122% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày) – Ảnh: Internet

Các nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra rằng, ăn socola đen tối thiểu 5 lần/tuần sẽ giảm thiểu nguy cơ tử vong do bệnh tim. Bên cạnh đó, các báo cáo cũng cho thấy socola đen có thể cải thiện chức năng não, bảo vệ làn da khỏi những tổn thương bởi ánh nắng mặt trời.

Hàm lượng dinh dưỡng%DV
Calories598g30%
Protein7.8g16
Chất béo43g66
Chất béo bão hòa24.5g122
Carbs45g15
Chất xơ11g44
Cholesterol3g1
Canxi73mg6
Sắt11.9mg66
Mg228mg54
Zn3.3mg30
Vitamin B120.3μg23
Vitamin E0.6μg5
Vitamin K7.3μg6

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g socola đen

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)

Trứng gà

Nhiều khuyến cáo cho rằng, trứng là thực phẩm không tốt vì chúng chứa quá nhiều cholesterol và chất béo. Trên thực tế, một quả trứng chứa khoảng 212mg cholesterol (71% lượng nhu cầu khuyến nghị).

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu và không tạo ra quá nhiều ảnh hưởng lớn đến cơ thể người. Dựa trên những báo cáo này, rất nhiều người đã khẳng định, trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.

Trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa để bảo vệ mắt. Đặc biệt, hàm lượng choline trong trứng khá dồi dào, đây là một dưỡng chất tốt cho não mà khoảng 90% dân số không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

trung-ga-thuc-pham-giau-chat-beo
Trong 100g trứng có chứa 3.1g chất béo bão hòa (đáp ứng 16% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày) – Ảnh: Internet

Với chế độ ăn cần kiểm soát cân nặng, trứng là một lựa chọn đáng lưu tâm vì đây là loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Hiện nay trên thị trường có những loại trứng ứng dụng quy trình chăn nuôi mới để làm giàu hàm lượng omega-3 có trong trứng. Đây cũng là 1 sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.

Hàm lượng dinh dưỡng%DV
Calories1437%
Protein12.6g25%
Chất béo9.5g15%
Chất béo bão hòa3.1g16%
Cholesterol372mg124%
Canxi56mg56%
Sắt1.8mg10%
Mg12mg3%
Zn1.3mg12%
Vitamin B120.9μg37%
Vitamin E1.1g7%
Vitamin A160μg18%
Vitamin D2μg37%

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g trứng

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)

Cá béo (nhóm Fatty Fish/Oils Fish)

Cá béo là loại cá có chứa dầu trong các mô. Phile của cá loại cá có thể chứa đến 30% chất béo và tùy thuộc vào từng chủng loại cá. Các loại cá béo thường sống gần mặt nước, có thể đến một vài loại như: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…

Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim và nhiều protein tốt cho cơ thể.

ca-la-nguon-bo-sung-chat-beo-doi-dao
Cá là nguồn bổ sung chất béo tốt cho cơ thể (Ảnh: Internet)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thường xuyên ăn cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm, các bệnh liên quan đến trí nhớ…

Hiện nay, sự phát triển của ngành công nghiệp dược phẩm đã mang nhiều lựa chọn dinh dưỡng từ cá và nén lại trong các viên nang dầu cá giàu omega. Nếu không thể ăn cá thì bạn hoàn toàn có thể chọn dầu cá để bổ sung các loại chất béo này cho cơ thể thêm khỏe mạnh.

Các loại hạt

Các loại hạt rất tốt cho sức khỏe bởi chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và có hàm lượng chất xơ cao. Những loại hạt giàu chất béo tốt cho cơ thể có thể kể đến như: hạnh nhân, óc chó, mắc ca…

Bên cạnh đó, các loại hạt này thường chứa nhiều Mg, đây là khoáng chất mà hầu hết mọi người thường không bổ sung đủ cho cơ thể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người bổ sung dinh dưỡng từ khác loại hạt thường sẽ khỏe mạnh và ít có nguy cơ bệnh tim mạch và tiêu được type 2 hơn nhóm còn lại.

Hạt chia

Hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể. Phần lớn, chất béo được tìm thấy trong hạt chia là một loại axit omega-3 (ALA) rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hạt chia còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm huyết áp, chống viêm nhiễm…

Hàm lượng dinh dưỡng%DV
Calories48624%
Protein17g33%
Chất béo31g47%
Chất béo bão hòa3.3g17%
Carb17g14%
Canxi30mg49%
Chất xơ34.4g138%
Sắt7.7mg43%
Mg335mg80%
Zn4.6mg42%

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g hạt chia

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)

Dầu olive

Dầu olive tự nhiên không chỉ là một nguồn cung cấp chất béo quan trọng cho cơ thể, mà còn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe khác mà ít người biết đến. Không chỉ đơn giản là một thành phần trong nền ẩm thực vùng Địa Trung Hải, dầu olive còn được coi là một loại siêu thực phẩm đáng kể.

Ngoài việc cung cấp chất béo chất lượng cho cơ thể, dầu olive nguyên chất còn chứa một kho dồi dào vitamin và các chất chống oxy hóa quý báu. Trong đó, vitamin E và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh tật. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong dầu olive giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm nhiễm, đồng thời ngăn ngừa sự oxy hóa của các phân tử LDL, giúp ngăn chặn quá trình đau tim và bệnh mạch máu.

Không chỉ vậy, dầu olive còn có khả năng làm giảm áp lực huyết áp, giúp duy trì mức huyết áp trong giới hạn an toàn. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch nguy hiểm. Thêm vào đó, dầu olive còn giúp cải thiện các chỉ số cholesterol, đồng thời làm tăng tỷ lệ cholesterol HDL, “cholesterol tốt”, trong cơ thể.

So với các loại dầu và chất béo khác được sử dụng trong chế biến thực phẩm, dầu olive nổi bật với khả năng bảo vệ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Đây không chỉ là một loại dầu mà là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và cân đối.

Hàm lượng dinh dưỡng%DV
Calories88444%
Chất béo100g154%
Chất béo bão hòa13.8g69%
Vitamin E14.4mg96%
Vitamin K60.2μg50%%

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g dầu olive

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)

Dừa và dầu dừa

Dừa và dầu dừa là nguồn cung cấp chất béo bão hòa dồi dào nhất trên hành tinh. Trên thực thế, 90% axit béo trong dừa là axit béo bão hòa.

Chất béo có trong quả dừa rất khác biệt so với hầu hết các loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm, chúng thường tồn tại dưới dạng các axit béo có chuỗi trung bình. Các axit béo này sẽ được chuyển hóa thành xeton tại gan và giúp tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Nghiên cứu thực tế đã chứng minh rằng, các chuỗi axit béo trung bình làm giảm sự thèm ăn để giúp chúng ta hạn chế nạp calo vào cơ thể cũng như làm giảm mỡ tích tụ tại bùng. Một số báo cáo còn cho thấy loại chất béo này rất tốt cho những người mắc bệnh Alzheimer.

Calories191%
Protein0.7g1%
Chất béo0.2g0%
Chất béo bão hòa0.2g1%
Carb3.7g1%
Đường2.6g5%
Canxi24mg2%
Chất xơ1.1g4%
Sắt0.3mg2%
Mg25mg6%
Vitamin C2.4mg3%

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g dừa tươi

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày)

Sữa chua

Sữa chua là chế phẩm từ sữa được ưa chuộng và có chứa hàm lượng đáng kể chất béo tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa probiotic là một lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và sức đề kháng. Vậy nên, sữa chua là loại thực phẩm được khuyên dùng để cải thiện các tình trạng về hệ tiêu hóa nói riêng và chăm sóc sức khỏe cho cơ thể nói chung.

sua-chua-la-thuc-pham-giau-chat-beo
Trong 100g sữa chua có chứa 2.1 g chất béo bão hòa (đáp ứng10% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày) – Ảnh: Internet

Trước khi tìm chọn bổ sung một loại sữa chua cho cơ thể, hãy cân nhắc kĩ lượng đường có trong bảng thành phần để cơ thể được hấp thu các chất dinh dưỡng một cách khoa học và lành mạnh hơn.

Calories613%
Protein3.5g7%
Chất béo3.3g5%
Chất béo bão hòa2.1g10%
Carb4.7g2%
Đường4.7g9%
Canxi121mg9%
Sodium46mg2%
Mg12mg3%
Zn0.6mg5%
Vitamin A27μg3%
Vitamin B120.4μg15%

Một số hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có trong 100g sữa chua

Chú thích: DV = Daily Value (nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày

Chất béo lành mạnh mang đến một sự phong phú và tuyệt vời cho cơ thể con người. Không chỉ giúp cung cấp năng lượng cần thiết để hoạt động hàng ngày, chúng còn có vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng hấp thụ các loại vitamin quan trọng, duy trì độ ẩm cho làn da mịn màng, và thậm chí chăm sóc sự mạnh mẽ của móng tóc.

Do đó, không nên coi thường việc đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết mỗi ngày, theo các khuyến nghị dinh dưỡng, để duy trì một tình trạng sức khỏe ổn định. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm với hàm lượng chất béo tốt cho cơ thể mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy và sáng tạo trong thực đơn hàng ngày của mình. Đáng chú ý, những thực phẩm này không chỉ giàu chất béo mà còn chứa đựng nhiều dưỡng chất quý báu khác, giúp bạn đảm bảo cơ thể luôn được nạp đầy đủ dinh dưỡng và chất béo tốt để duy trì sức khỏe tốt. Đừng bỏ lỡ cơ hội bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày của bạn.