Việc chăm sóc giấc ngủ đúng cách là rất quan trọng để tăng cường sự tăng trưởng và phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Dưới đây là một số lời khuyên về giờ đi ngủ và chế độ ngủ để tối ưu hóa sự phát triển chiều cao của trẻ em:
Giấc ngủ có tác động thế nào đến chiều cao?
Các đốt sống được ngăn cách bởi đĩa đệm, giữ nhiệm vụ quan trọng cho phép bạn vận động, uốn, duỗi và xoay cột. Những đĩa đệm này sau đó trở thành một loại ổ đỡ giữa các cặp đốt sống, và được làm bằng mô sụn mang lại tính đàn hồi cao cho chúng. Khi chúng ta ngủ vào ban đêm, cột sống không bị ảnh hưởng bởi áp lực của trọng lượng cơ thể, và do đó, các đĩa đệm sẽ giãn ra và căng ra, đồng nghĩa với sự phát triển của xương.
Bởi vậy, thiếu ngủ có khả năng ảnh hưởng đến quá trình tạo xương ở cơ thể người. Những người bị rối loạn giấc ngủ có mật độ xương kém, giảm mức độ dẻo dai của xương. Ngoài ra, cơ thể cũng tiến hành trao đổi chất, đào thải các chất dư thừa và chuyển hóa năng lượng khi bạn ngủ. Những hoạt động này giúp cho quá trình phát triển chiều cao diễn ra thuận lợi hơn.
Nên ngủ mấy giờ để tăng chiều cao hiệu quả?
Ở trạng thái sâu giấc, cơ thể sẽ tiết ra các loại nội tiết tố cần thiết cho sự tăng trưởng. Đó là lý do các chuyên gia y tế khuyên trẻ em và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ phát triển chiều cao nên đi ngủ trước 22h. Như vậy, bạn có thể ngủ sâu giấc vào khoảng 23h – 1h sáng đúng theo tiến trình sinh hoạt bình thường của cơ thể. Thời điểm lý tưởng nhất để đi ngủ là 21h.
Một số cách giúp cải thiện giấc ngủ giúp tăng chiều cao
- Không tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính trước khi đi ngủ để tránh gây rối loạn giấc ngủ.
- Không ăn quá no vào buổi tối hoặc ăn ngay trước giờ ngủ.
- Đi ngủ với tâm lý thoải mái, hạn chế để tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi dẫn đến khó ngủ.
- Nên ngủ trong phòng tối, yên tĩnh, không nên để ánh sáng quá chói khi ngủ vì ánh sáng làm cho não bộ trở nên tỉnh táo.
- Kiểm tra không khí trong phòng ngủ, đảm bảo không khí trong lành, phòng thông thoáng.
- Lựa chọn trang phục thoải mái để đi ngủ, không mặc những bộ đồ quá chật làm bó sát cơ thể sẽ ảnh hưởng đến khả năng phát triển của xương.
- Giữ ấm tay chân để dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu.
- Bạn có thể uống một ly nước ấm trước khi đi ngủ 30 phút để giữ ấm cơ thể, có tác dụng như một vị thuốc an thần đưa bạn vào giấc ngủ tốt hơn.
- Không sử dụng các loại chất gây kích thích thần kinh như rượu, bia, caffeine… vào buổi tối hoặc trước giờ đi ngủ.
- Thực hiện tư thế ngủ thoải mái bằng cách nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, sử dụng một chiếc gối có độ cao vừa phải.
- Nằm trên bề mặt nệm thoải mái và chắc chắn, nệm không quá cứng và không quá đàn hồi để giữ cho cột sống luôn thẳng và khỏe mạnh.
- Có thể áp dụng thêm một số phương pháp như tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc nhẹ, đọc vài trang sách có nội dung nhẹ nhàng… trước khi đi ngủ 20 – 30 phút.
Những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả
Tư thế em bé
- Chuẩn bị ở trạng thái quỳ gập chân trên thảm tập.
- Từ từ gập người xuống về phía trước, hai tay đồng thời vươn thẳng sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể, chú ý hít thở đều, sau đó trở về trạng thái chuẩn bị rồi lặp lại bài tập thêm 2 – 3 lần
Bài tập ôm vai
- Đứng thẳng, hít vào và mở rộng hai cánh tay.
- Thở ra, khoanh tay lại sao cho bàn tay phải chạm vào vai trái và ngược lại, bàn tay trái chạm vào vai phải.
- Dùng hai tay bám vào vai để cố gắng kéo vai về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
- Thả lỏng toàn thân, hít vào và mở rộng cánh tay ra phía sau.
- Thở ra và lặp lại động tác này thêm 2 – 3 lần.
Gác chân lên tường
Đây là bài tập đơn giản nhất giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bạn nằm thẳng trên thảm tập, vuông góc với mặt tường, sao cho phần mông chạm sát vào tường (hoặc có thể cách khoảng vài cm). Bạn đưa hai chân lên tường sao cho phần chân áp sát vào tường, hai tay đặt tại bất kỳ vị trí thoải mái nào. Giữ tư thế này tối thiểu trong 10 phút rồi thả lỏng người bằng cách nằm ngửa.
Kéo căng cổ
Bài tập này giúp thư giãn xương khớp và cơ ở đầu, cổ, vai, giúp bạn ngủ ngon hơn. Bài tập kéo căng cổ tương tự như động tác khởi động cổ thường gặp khi tập thể dục. Bạn có thể đứng hoặc ngồi một cách thoải mái, sau đó từ từ xoay phần cổ theo chiều kim đồng hồ, sao cho chỉ cử động cổ và di chuyển đầu. Bạn lưu ý giữ nhịp thở đều trong khi tập, lặp lại mỗi vòng quay khoảng 5 – 10 lần.
Bài tập ngả lưng
Ngoài tác dụng giãn cơ sau khi tập thể dục, bài tập ngả lưng còn giúp bạn thư giãn toàn thân, giảm căng cơ phần hông, đùi và lưng, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm trên thảm tập một cách thoải mái.
- Hai chân từ từ co lại sao cho đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trên đầu, có thể hơi chụm lại, ngửa lòng bàn tay.
- Giữ tư thế này trong 3 – 5 phút, sau đó nằm ngửa thoải mái rồi đi ngủ.
Tư thế chuẩn bị chạy
Sau một ngày hoạt động, lưng của bạn nên được nghỉ ngơi. Tư thế tập này cho phép bạn căng cơ ở hông và đùi, thư giãn lưng, tập trước giờ đi ngủ giúp bạn ngon hơn.
- Ở trên thảm tập, bạn cúi thấp người, hai tay chạm sàn, một chân co lại áp sát người, chân còn lại duỗi thẳng phía sau sao cho mũi chân chạm sàn.
- Giữ nhịp thở đều đặn, mở rộng lồng ngực và tập trung vào phần lưng.
- Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó đổi bên chân.
- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi bên chân để có giấc ngủ chất lượng hơn.
Tư thế quỳ gối kéo căng người
Bài tập này thường được kết hợp với một chiếc ghế hoặc một chiếc bục vừa với dáng người, giúp thư giãn cơ lưng. Bạn quỳ gối trên thảm tập, đặt một chiếc ghế trước mặt rồi vòng hay tay lên ghế, duỗi thẳng tay bám vào ghế. Bạn có thể sử dụng thêm một chiếc nệm mỏng đặt dưới đầu gối, gập người hoàn toàn về phía trước, hít thở đều. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 phút, sau đó thư giãn bằng cách nằm ngửa trên sàn.
Uốn cong người
Bài tập uốn cong người có tác dụng thả lỏng phần lưng, gân khoeo, cột sống. Đồng thời, trẻ em và thanh thiếu niên khi tập bài này cũng giúp kéo giãn xương, thúc đẩy tăng chiều cao. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ gập người về phía trước, hóp bụng nhẹ, hông hơi co lại.
- Hai tay vươn ra phía trước chân và cố gắng vòng lấy hai bàn chân.
- Nhẹ nhàng đẩy phần cằm vào ngực, thư giãn toàn thân.
- Bạn giữ tư thế này trong 3 – 5 phút, tập 1 – 2 lần trước khi ngủ.
Bài tập nâng chân
Bài tập này tác động lực lên hai chân, duỗi dài giúp phát triển xương chân hiệu quả. Ngoài ra, bài tập còn giúp thư giãn, giảm bớt căng thẳng sau một ngày học tập, hoạt động. Bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng sang ngang, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ co một chân lại, chân còn lại giơ thẳng lên cao, lưu ý mông vẫn chạm sàn.
- Hít thở đều, nâng phần hông lên cao hơn, tư thế chân vẫn giữ nguyên.
- Một lần nâng hông và chân diễn ra trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó đổi chân và lặp lại thêm 3 – 5 lần trước khi ngủ.
Plank
Plank có thể tập ở nhiều thời điểm trong ngày, trong đó có trước khi đi ngủ. Bạn nằm sấp trên thảm tập, chống phần tay từ khuỷu tay đến cổ tay lên sàn, từ từ nâng toàn thân lên cao khỏi mặt sàn, cố gắng giữ thẳng thân người. Hai mũi chân lúc này chạm sàn cùng với hai tay làm trụ để giữ tư thế này lâu nhất có thể. Plank không chỉ giúp cơ thể thăng bằng, hỗ trợ giấc ngủ mà còn giảm bớt lượng mỡ thừa, kích thích xương phát triển.
Một giấc ngủ ngon mỗi đêm giúp nâng cao sức khỏe nói chung và hỗ trợ quá trình tăng chiều cao diễn ra thuận lợi. Hãy chăm sóc giấc ngủ ngay từ sớm bằng cách duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc mỗi ngày. 10 bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao có thể tập trước giờ ngủ mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và cao hết tiềm năng.
- Tin liên quan: Cao 1m55 nặng bao nhiêu kg là đạt chuẩn?
